江蘇省青年綠色營體能訓練方案
所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天后增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質上提升體能。
為了身體素質的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務必刻苦訓練，平時多流汗，野外少事故!
方案中訓練的力度是循序漸進的，先是鍛煉大肌肉群，然后是有針對性的鍛煉小部分肌肉，每組的個數并是太多，但組數比較多，是鍛煉大家的耐力。跑步是最基本的訓練方式，所以每天都會有。上半身和下半身的肌肉訓練是間隔開來的訓練的，以便有一個恢復期，達到更好的訓練效果。
訓練前熱身
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達到熱身的效果。
訓練后放松
以放松肌肉為主，3-5分鐘。
訓練計劃
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
俯臥撐：15個*4組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
俯臥撐：15個*4組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
俯臥撐：15個*4組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;
3000米跑;
俯臥撐：15個*4組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
第二周
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
俯臥撐：15個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
俯臥撐：15個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
俯臥撐：15個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;
3200米跑
俯臥撐：15個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
第三周
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
俯臥撐：20個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
俯臥撐：20個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
俯臥撐：20個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;
3200米跑，負重10公斤;
俯臥撐：20個*5組
+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);
第四周
常規性跑步30-45分鐘
下雨天
立臥撐;高抬腿;根據前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。
熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當然更好。所有的放松活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
注意：半小時內不要喝水，一小時內不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。
蘇州大學綠色協會
篇2：物業保安技能培訓:體能訓練
物業保安技能培訓:體能訓練
三、體能訓練
(一)俯臥撐
培訓內容：
兩臂前伸，身體前傾，左腳向前一步(約90度)，兩手掌著地(手指向前)，兩手掌之間距離與肩同寬，兩腳尖著地，兩腳跟并攏，兩腿挺直，小腹微收，臀部與身體保持水平，目視前方。
培訓標準：每位保安員熟練掌握動作要領，符合動作要求。
培訓方法：每季度反復循環培訓，指導人講解動作要領、示范演示指導保安實際操作。
培訓考核：100%考核，現場操作、評分。
(二)中長跑
培訓內容：
1.中長跑一般分為三個階段。第一階段要把握好頻率(稍快);第二階段調整好呼吸和步伐;第三階段根據體質狀況進行沖刺(加強自我保護);
2.跑步過程中全腳掌著地，上體前傾，兩手握拳提起，雙臂放松，兩背前后自然擺動;
3.到達終點時，切記不得坐下或躺下休息，應慢跑或行走進行調節。
培訓標準：保安人員掌握中長跑的動作要領、組織方法，以及注意事項。
培訓方法：每季度循環培訓，指導人講解動作要領，指導練習，現場操作，糾正動作。
培訓考核：100%考核，現場操作，評分。
(三)往返跑
培訓內容：
1.規定路線(來回約100米)兩頭作好標志;
2.首先參訓者聽清口令，聽到預備(預令)的口令時，參訓者做好預備跑的動作：右腳在前(左手在前)，左腳在后(右手在后)身體前傾----聽到跑(動令)的口令時，迅速向前沖刺;
3.跑步過程中，兩腳尖著地，身體前傾，方向取直徑，到標志轉彎時身體靠近標志，節約時間。
培訓標準：保安人員掌握往返跑的動作要領、組織方法，以及注意事項。
培訓方法：每季度循環培訓，指導人講解動作要領，指導練習，現場操作，糾正動作。
培訓考核：100%考核，現場操作、評分。
(四)百米跑
培訓內容：
1.當參訓者聽到預備時，立即做好預備跑動做：上體彎曲兩手著地，十指將上體撐起，右腳在前成弓步，左腳在后，兩腳尖著地，兩眼目視前方;聽到動令時，兩腳尖蹬地向前沖刺;
2.跑步時兩腳尖蹬地，身體前傾，兩背按節驟來回擺動，以最快的速度沖刺。
培訓標準：保安人員掌握百米跑的動作要領、組織方法，以及注意事項。
培訓方法：每季度循環培訓，指導人講解動作要領，指導練習，現場操作，糾正動作。
培訓考核：100%考核，現場操作、評分。
(五)跑樓梯
培訓內容：
1.在樓梯上跑動時身體保持平衡，腳步抬高;
2.手扶樓梯欄桿用勁后拉，將身體向前帶動;
3.向上跑一步應上躍2-3個樓梯;
4.加強自我保護，時刻警惕兩腳不要拌在樓梯上。
培訓標準：保安人員掌握跑樓梯的動作要領、組織方法，以及注意事項。
培訓方法：每季度循環培訓，指導人講解動作要領，指導練習，現場操作，糾正動作。
培訓考核：100%考核，現場操作、評分。
(六)負重跑
培訓內容：
1.跑步之前將負重物品檢查一遍，看是否牢固;
2.跑步時放松心態，根據負重分量來調整步伐和節驟。身體前傾，雙臂跟著節驟來回擺動;
3.到達終點時取下負重物品，應慢跑或行走進行調節。
培訓標準：保安人員掌握負重跑的動作要領、組織方法，以及注意事項。
培訓方法：每季度循環培訓，指導人講解動作要領，指導練習，現場操作，糾正動作。
培訓考核：50%考核，現場操作、評分。