物業(yè)保安技能培訓(xùn):體能訓(xùn)練

　　三、體能訓(xùn)練

　　(一)俯臥撐

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　兩臂前伸，身體前傾，左腳向前一步(約90度)，兩手掌著地(手指向前)，兩手掌之間距離與肩同寬，兩腳尖著地，兩腳跟并攏，兩腿挺直，小腹微收，臀部與身體保持水平，目視前方。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：每位保安員熟練掌握動作要領(lǐng)，符合動作要求。

　　培訓(xùn)方法：每季度反復(fù)循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)、示范演示指導(dǎo)保安實際操作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(二)中長跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.中長跑一般分為三個階段。第一階段要把握好頻率(稍快);第二階段調(diào)整好呼吸和步伐;第三階段根據(jù)體質(zhì)狀況進(jìn)行沖刺(加強(qiáng)自我保護(hù));

　　2.跑步過程中全腳掌著地，上體前傾，兩手握拳提起，雙臂放松，兩背前后自然擺動;

　　3.到達(dá)終點時，切記不得坐下或躺下休息，應(yīng)慢跑或行走進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握中長跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作，評分。

　　(三)往返跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.規(guī)定路線(來回約100米)兩頭作好標(biāo)志;

　　2.首先參訓(xùn)者聽清口令，聽到預(yù)備(預(yù)令)的口令時，參訓(xùn)者做好預(yù)備跑的動作：右腳在前(左手在前)，左腳在后(右手在后)身體前傾----聽到跑(動令)的口令時，迅速向前沖刺;

　　3.跑步過程中，兩腳尖著地，身體前傾，方向取直徑，到標(biāo)志轉(zhuǎn)彎時身體靠近標(biāo)志，節(jié)約時間。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握往返跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(四)百米跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.當(dāng)參訓(xùn)者聽到預(yù)備時，立即做好預(yù)備跑動做：上體彎曲兩手著地，十指將上體撐起，右腳在前成弓步，左腳在后，兩腳尖著地，兩眼目視前方;聽到動令時，兩腳尖蹬地向前沖刺;

　　2.跑步時兩腳尖蹬地，身體前傾，兩背按節(jié)驟來回擺動，以最快的速度沖刺。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握百米跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(五)跑樓梯

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.在樓梯上跑動時身體保持平衡，腳步抬高;

　　2.手扶樓梯欄桿用勁后拉，將身體向前帶動;

　　3.向上跑一步應(yīng)上躍2-3個樓梯;

　　4.加強(qiáng)自我保護(hù)，時刻警惕兩腳不要拌在樓梯上。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握跑樓梯的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(六)負(fù)重跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.跑步之前將負(fù)重物品檢查一遍，看是否牢固;

　　2.跑步時放松心態(tài)，根據(jù)負(fù)重分量來調(diào)整步伐和節(jié)驟。身體前傾，雙臂跟著節(jié)驟來回擺動;

　　3.到達(dá)終點時取下負(fù)重物品，應(yīng)慢跑或行走進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握負(fù)重跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：50%考核，現(xiàn)場操作、評分。

篇2：物業(yè)保安技能培訓(xùn):體能訓(xùn)練

　　物業(yè)保安技能培訓(xùn):體能訓(xùn)練

　　三、體能訓(xùn)練

　　(一)俯臥撐

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　兩臂前伸，身體前傾，左腳向前一步(約90度)，兩手掌著地(手指向前)，兩手掌之間距離與肩同寬，兩腳尖著地，兩腳跟并攏，兩腿挺直，小腹微收，臀部與身體保持水平，目視前方。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：每位保安員熟練掌握動作要領(lǐng)，符合動作要求。

　　培訓(xùn)方法：每季度反復(fù)循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)、示范演示指導(dǎo)保安實際操作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(二)中長跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.中長跑一般分為三個階段。第一階段要把握好頻率(稍快);第二階段調(diào)整好呼吸和步伐;第三階段根據(jù)體質(zhì)狀況進(jìn)行沖刺(加強(qiáng)自我保護(hù));

　　2.跑步過程中全腳掌著地，上體前傾，兩手握拳提起，雙臂放松，兩背前后自然擺動;

　　3.到達(dá)終點時，切記不得坐下或躺下休息，應(yīng)慢跑或行走進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握中長跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作，評分。

　　(三)往返跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.規(guī)定路線(來回約100米)兩頭作好標(biāo)志;

　　2.首先參訓(xùn)者聽清口令，聽到預(yù)備(預(yù)令)的口令時，參訓(xùn)者做好預(yù)備跑的動作：右腳在前(左手在前)，左腳在后(右手在后)身體前傾----聽到跑(動令)的口令時，迅速向前沖刺;

　　3.跑步過程中，兩腳尖著地，身體前傾，方向取直徑，到標(biāo)志轉(zhuǎn)彎時身體靠近標(biāo)志，節(jié)約時間。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握往返跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(四)百米跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.當(dāng)參訓(xùn)者聽到預(yù)備時，立即做好預(yù)備跑動做：上體彎曲兩手著地，十指將上體撐起，右腳在前成弓步，左腳在后，兩腳尖著地，兩眼目視前方;聽到動令時，兩腳尖蹬地向前沖刺;

　　2.跑步時兩腳尖蹬地，身體前傾，兩背按節(jié)驟來回擺動，以最快的速度沖刺。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握百米跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(五)跑樓梯

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.在樓梯上跑動時身體保持平衡，腳步抬高;

　　2.手扶樓梯欄桿用勁后拉，將身體向前帶動;

　　3.向上跑一步應(yīng)上躍2-3個樓梯;

　　4.加強(qiáng)自我保護(hù)，時刻警惕兩腳不要拌在樓梯上。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握跑樓梯的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：100%考核，現(xiàn)場操作、評分。

　　(六)負(fù)重跑

　　培訓(xùn)內(nèi)容：

　　1.跑步之前將負(fù)重物品檢查一遍，看是否牢固;

　　2.跑步時放松心態(tài)，根據(jù)負(fù)重分量來調(diào)整步伐和節(jié)驟。身體前傾，雙臂跟著節(jié)驟來回擺動;

　　3.到達(dá)終點時取下負(fù)重物品，應(yīng)慢跑或行走進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　培訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)：保安人員掌握負(fù)重跑的動作要領(lǐng)、組織方法，以及注意事項。

　　培訓(xùn)方法：每季度循環(huán)培訓(xùn)，指導(dǎo)人講解動作要領(lǐng)，指導(dǎo)練習(xí)，現(xiàn)場操作，糾正動作。

　　培訓(xùn)考核：50%考核，現(xiàn)場操作、評分。

篇3：江蘇省青年綠色營體能訓(xùn)練方案

　　江蘇省青年綠色營體能訓(xùn)練方案

　　所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質(zhì)上提升體能。

　　為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故!

　　方案中訓(xùn)練的力度是循序漸進(jìn)的，先是鍛煉大肌肉群，然后是有針對性的鍛煉小部分肌肉，每組的個數(shù)并是太多，但組數(shù)比較多，是鍛煉大家的耐力。跑步是最基本的訓(xùn)練方式，所以每天都會有。上半身和下半身的肌肉訓(xùn)練是間隔開來的訓(xùn)練的，以便有一個恢復(fù)期，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

　　訓(xùn)練前熱身

　　熱身運動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達(dá)到熱身的效果。

　　訓(xùn)練后放松

　　以放松肌肉為主，3-5分鐘。

　　訓(xùn)練計劃

　　周一

　　周二

　　周三

　　周四

　　周五

　　周六

　　周日

　　第一周

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　俯臥撐：15個*4組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　俯臥撐：15個*4組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　俯臥撐：15個*4組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘;

　　3000米跑;

　　俯臥撐：15個*4組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　第二周

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　俯臥撐：15個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　俯臥撐：15個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　俯臥撐：15個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘;

　　3200米跑

　　俯臥撐：15個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　第三周

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　俯臥撐：20個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　俯臥撐：20個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　俯臥撐：20個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　蛙跳：100米*1組

　　鴨子步：100米*1組

　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒;

　　3200米跑，負(fù)重10公斤;

　　俯臥撐：20個*5組

　　+最后一組到力竭組(要求慢起慢放);

　　第四周

　　常規(guī)性跑步30-45分鐘

　　下雨天

　　立臥撐;高抬腿;根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。

　　熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。

　　身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

　　注意：半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。

　　蘇州大學(xué)綠色協(xié)會